「痩せたいけど、食べるのをやめたくない」
「食べるのが好きだから、きつい食事制限がきつい」
このように悩んでいる方も多いでしょう。たくさんのおいしいものがある中で、食べずに痩せるなんてストレスが溜まりますよね。また、食べずに痩せられても、結局リバウンドして、元の体重よりも太ってしまうことも多くあります。そこで今回は、たくさん食べても太らない食事のコツをご紹介します。食べるのが好きな方や食事制限をなるべくしたくない方は、ぜひ参考にしてみてください。

タンパク質を積極的に摂取する

ダイエットとなると、野菜や果物をたくさん食べた方が痩せるのではないかと思う方もいるでしょう。もちろん野菜や果物は栄養素も豊富で、カロリーも低いため、ダイエットを手助けしてくれる食品でもあります。しかし、より効率的に痩せるためには、タンパク質を積極的に摂取することも重要なポイントです。肉や魚、卵などのタンパク質を積極的に摂取することで、血糖値の急上昇を抑えられ、かつ代謝も促せるのが魅力です。代謝を促すことで、エネルギーの消費量が増えるため、効率良いダイエットのサポートをしてくれるでしょう。とは言え、タンパク質だけを摂取するのではなく、野菜や炭水化物もバランスよく食べるのが重要です。

食べ過ぎた翌日は食事の調整を行う

食べたものを脂肪としてため込まないためにも、食べ過ぎた翌日は食事の調整を行うことが大切です。食事の調整といっても、過度な食事制限をしたり、絶食したりなどということではありません。過度な食事制限や絶食は逆に栄養不足を招き、体調不良の原因にもなってしまいます。例えば、前日に脂質を多く摂取したのであれば、翌日は脂質を抑え、低脂質な食事を心がけましょう。糖分を多く摂取した場合は、低糖質を心がけてください。前日に取りすぎた栄養素を翌日は「抑える」のがポイントです。

咀嚼を促す食材を取り入れる

咀嚼回数が増えるほど満腹中枢が刺激されるため、結果的に食べる量を抑えやすくなります。麺類や柔らかいパンなどあまり咀嚼を必要としないものではなく、根菜や噛みごたえのあるパンなど咀嚼がある程度必要な食材を積極的に選んでみてください。また、咀嚼を促す食材を取り入れることで、ダイエット効果だけではなく、美容効果も期待できます。咀嚼することで顎の筋肉が鍛えられるため、フェイスラインの乱れを整えたり、首のシワを改善したりなどの効果が期待できるのです。

食べる順番を工夫する

太りにくい食事のコツは、食べる順番を工夫することです。最初に野菜や海藻類、きのこ類などを食べるように心がけましょう。上記の食材は食物繊維が多く含まれているため、先に食べることで血糖値の急上昇を防げます。さらに、咀嚼回数も増え、満腹中枢も刺激してくれるため、食べ過ぎも防いでくれるなど多くのメリットがあります。

次に、タンパク質を摂取し、最後に血糖値が上がりやすい炭水化物を食べるようにしましょう。食べる順番を意識するだけで太りにくい食事にできるため、今日からでも意識してみてください。

カロリーよりも糖質の摂りすぎを防ぐ

健康的に痩せるためにも、カロリーよりも糖質の摂りすぎを防ぐように意識してください。糖質を抑えることで、ダイエット効果だけではなく、健康効果も期待できるのが特徴です。糖質を摂りすぎると高血糖になりやすくなり、将来肌が老化しやすくなったり、骨折しやすくなったりする可能性があります。他にも認知症の予防にもつながると言われているため、いいことずくめだと言えるでしょう。

もちろん、過度に糖質を制限する必要はありません。過度に制限するとストレスが溜まり、逆効果になる可能性があります。ご飯やパン、麺類、フルーツなどには糖質が多く含まれますが、食べ過ぎなければ問題はありません。

代謝を上げる食材を意識して摂取する

日ごろの食事では、代謝を上げる食材を意識して摂取するようにしましょう。代謝を上げる食材には、唐辛子と生姜が効果的です。

唐辛子にはカプサイシンが含まれています。カプサイシンにはエネルギー代謝の促進や発汗を促すなどの働きがあるため、たくさん食べてもどんどん脂肪を燃やしてくれるでしょう。代謝も高めてくれるため、太りにくい体質作りにも働きかけてくれます。

また、生姜にはジンゲロールという辛味成分が含まれており、基礎代謝を上げるのに働きかけてくれます。体を温めて血行を促したり、脂肪燃焼を活発にしたりなどの効果が期待できるため、むくみや冷えなどで悩んでいる方にもおすすめです。

1日3食しっかり食べる

太らないための食事のコツは、何よりも3食しっかり食べることです。ダイエットしようと、1日1食や2食など制限している方も多いでしょう。しかし食事の回数が少ないと、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があるため注意が必要です。また、体が栄養不足だと判断し、脂肪を蓄えやすくなるため、ダイエットどころか、どんどん太ってしまうかもしれません。健康的に痩せるためにも、朝・昼・夜としっかり食べることが大切です。

カロリーの高いものは昼に食べる

ダイエット中はカロリーの高いものを食べないように意識している方もいるでしょう。しかし、昼の時間帯であれば、脂っこいものやカロリーが高いものでも食べて大丈夫です。日中は1日の中でも活動量が多く、脂肪を蓄積しにくい時間帯なので、食べてもしっかり燃焼できるでしょう。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎるとエネルギーの消費量よりもカロリー消費量が増えてしまい、脂肪に変わります。また、昼にカロリーの高いものを食べた場合は、夜の食事を調整しましょう。胃に優しいものや、消化や代謝を促す食材を積極的に入れるのがポイントです。

まとめ

今回は、食べても太らないコツについてご紹介しました。どれも難しい方法ではないので、今日からでも実践できるでしょう。たくさん食べても太らない体質にするためには、何よりも3食食べることが大切です。食事を抜くと一時的には体重が減ったように感じますが、より太りやすくなっているので注意しなければいけません。食事のバランスやダイエットに効果的な食材を積極的に摂取して、健康的に痩せましょう。