30代のダイエット！食事と運動に注意？痩せにくい原因も徹底解説！
2024/05/18
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2024/05/18
若い頃は軽く運動したら体重や脂肪がすぐ落ちていったのに、30代、40代になるとなかなか体重が落ちない…」というお悩みは多くの人が抱えていらっしゃいます。
30代、40代は20代と同じダイエット方法ではなく、年代に合わせた食事や運動などの生活習慣を見直す必要があるんです！
そこで今回は、30代、40代におすすめのダイエットについて詳しくご紹介します！
若いころより痩せにくくなってしまう原因や、食事や運動のポイント、30代、40代のダイエットの注意点などもお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください！
30代、40代になると脂肪がつきやすく痩せにくい身体になるといわれています。
それは、年齢とともに筋肉量や基礎代謝が落ち、忙しい日々の中でストレスを溜め込むことも多くなるからなんです。ではその理由について早速解説していきます！
基礎代謝という言葉を一度は聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
基礎代謝とは、運動をしていなくても日常生活の中で消費されるカロリーのことです。
基礎代謝量は、10代をピークにして年齢とともに減少していきます。
10代や20代の頃と同じ生活をしていても痩せないのは、この基礎代謝が大きな原因となっている可能性が高いとされています。
筋力の低下も痩せにくくなる理由の1つとされています。
車や電車で移動することが増えて歩くことが減るなど、普段の生活で筋肉を使う場面が少ないため、筋肉量が減少します。20代と比べて活動量が減ることが大きな要因です。
筋肉量が減るとエネルギー代謝が減って基礎代謝が低下するため、さらに痩せにくい体になってしまう可能性もあるんです。
さらに、筋力が少ないと胃腸が下垂気味になってお腹が出てしまったり、正しい姿勢を長時間キープできなくなったりして、太って見える体型になってしまうことも増えます。
30代、40代になると20代の頃よりも大きな仕事に関わることが増えたり、責任のある役職を任されたりと、仕事によるストレスが大きくなります。
また、家事や育児が忙しく、知らない間にストレスが溜まっていることも多くなります。
自分の時間を十分に取れず生活習慣が乱れることでもストレスは蓄積されてしまいます。
ストレスの影響によって睡眠の質が悪くなることも、太りやすい体に近づいてしまう要因の1つです。
30代、40代に入って基礎代謝や筋力が下がってくると、消費カロリーが減ってしまいます。
運動によってカロリーを消費するのも大切ですが、食事によって摂取するカロリーを減らすことも大切です。
30代、40代の食習慣に取り入れたいポイントを見ていきましょう！
食事で摂取するカロリーを減らすといっても、やみくもに食事の量を減らしたり、サラダしか食べなかったりというような食生活を送っては、栄養バランスが崩れてダイエットの成功にはなかなかつながりません。
朝食を抜かずに1日3食食べ、糖質や脂質が多い食材やお菓子などを避けて、タンパク質や食物繊維が豊富な食材を選びましょう。
タンパク質は体内で筋肉や肌をつくるサポートをしてくれる栄養素で、肉、魚、卵などに多く含まれます。
また、食物繊維は便秘を改善して腸内環境を整える働きがあります。
豆類やきのこ、海藻、野菜などに多く含まれるので、積極的に食事に取り入れてみましょう！
栄養バランスが整った食事をすることでおやつなどの間食のしすぎを防ぐことができ、結果的に摂取カロリーを減らすことにもつながります。
1回の食事で食べる順番を変えるだけでも、ダイエット効果が見込めるといわれています。
たとえば定食なら、汁物→サラダなどの野菜→肉や魚などの主食→ご飯という順にするのがおすすめです。
なるべく糖質が多いものを後に食べると、カロリーが高い食材の摂取量が控えられます。
また、血糖値の上昇を抑えてくれるため、体に脂肪をため込みにくくなる効果もあります。
さらに、食べるときによく噛むと満腹感を得やすいので、できれば30回を目標に噛んでみましょう！
基礎代謝が低い人は低体温（一般的には36度未満）の方が多く、体温が1度上がると基礎代謝が13％アップするといわれています。
常温や温かい飲み物を飲むようにすると、それだけでも体温の低下を防ぐことができ、基礎代謝の向上が期待できます。
また、食事には体を温める作用がある根菜類などを使った料理を取り入れることも効果的です。
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが大事です。
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つがあり、有酸素運動は体脂肪を燃やすのに適していて、無酸素運動は筋肉量を増大させ、基礎代謝を増やすのに適した運動です。
30代0代のダイエットでは、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせて運動することが大切です。
ここでは、人間の体の60～70％の筋肉が集まる下半身を鍛えて、効果的に基礎代謝を上げる運動方法についてご紹介します。
有酸素運動の中でも特に手軽に始められる、ウォーキングやジョギング。
激しい運動を週1回行うよりも、軽めの有酸素運動を毎日続けるほうが代謝アップに効果が期待できるので、毎日継続することが大切です。
まずは簡単なウォーキングから始め、慣れてきたらスピードを速めてジョギングに移行しましょう。
ジョギングは全力で走り続けるのではなく、ウォーキングの延長程度のペースで無理なく行うのがポイントです。
外で運動するのが難しい場合や、ウォーキングやジョギングが苦手な方には、代謝を上げて血行をよくしてくれるヨガもおすすめですよ。
ダイエットの効果を上げるためにはインナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。
インナーマッスルを鍛え、筋肉量を増やすことで、基礎代謝をアップさせることができます。
スクワットはお腹や腰、下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることができ、姿勢も整えられる一石二鳥のトレーニングです。
足を肩幅に開いて立ち、背筋や腰を曲げないよう意識しながら床と太ももが平行になるまでゆっくりと腰を落とし、元の位置に戻しましょう。
間違った姿勢で行うと腰や膝を痛める可能性もあるので、無理のない範囲で行ってくださいね。
骨盤底筋は骨盤や内臓を支えている筋肉で、ここを鍛えるとお腹の脂肪が落ちやすくなります。
椅子に深く座って足を肩幅くらいに開き、肛門や膣をお腹に引き付けるようにして力を抜く動作を10セット行いましょう。
また、床に座って骨盤底筋を鍛える方法もあります。
壁にもたれて床に座り、膝を立てた状態で肛門や膣をお腹に引きつけるようにしめます。
これも10セットが目安です。
30代、40代は20代の頃と比べて、ストレスの影響を受けやすい環境にいる方も多いでしょう。
筋力の低下、基礎代謝の低下も進む傾向にあり、瘦せにくい体になってしまいやすいです。
まずは食習慣を見直し、栄養バランスが整った食事ができているか、食べる順番がダイエットに適しているか、体を温める飲み物や食べ物を選べているかチェックしましょう。
さらに、脂肪を落として筋力や基礎代謝を上げるためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、スクワットや骨盤底筋を鍛える筋トレなども大切なポイントです。
ダイエットをする際は決して無理はしないことがとにかく大切です！
20代の頃と同じダイエットをしたり、スーパーフードなど特定の食べ物に偏った食生活になったりしないよう注意しましょう。
ぜひ日常生活の中でも簡単に取り組めることから、行ってみてくださいね。
弊社は浦和でエステサロンもやっています。
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「これから自分のために何ができるか？」「どうしてあげたいか」を一緒に考えるサロンです。一人で悩まずにぜひgraceを心の拠り所にしていただけたら嬉しいです。